Асана собака мордой вниз название
Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».
Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.
Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.
Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.
Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
- для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
- ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
- сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
- ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
- находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
- по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.
Эффекты от выполнения асаны
«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.
В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.
Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.
«Собака мордой вниз»: противопоказания
- последний триместр беременности,
- диарея,
- травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
- головные боли, головокружение,
- возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
- по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.
Нюансы
Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.
Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.
Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.
Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.
Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.
Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.
Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.
В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.
Источник
Ðазвание данной аÑÐ°Ð½Ñ Ð¿ÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¾Ñ ÑеÑÑÑÐµÑ ÑанÑкÑиÑÑÐºÐ¸Ñ Ñлов. «ÐÐ´Ñ Ð¾Â» обознаÑÐ°ÐµÑ Â«Ð½Ð¸Ð·Â», «мÑÐºÑ Ð°Â» пеÑеводиÑÑÑ ÐºÐ°Ðº «лиÑо», «Ñвана» — как Ñобака, «аÑана» — положение Ñела, позиÑиÑ.
Таким обÑазом, полноÑÑÑÑ Ð¿ÐµÑÐµÐ²ÐµÐ´Ñ ÑловоÑоÑеÑание «ÐÐ´Ñ Ð¾ ÐÑÐºÑ Ð° ШванаÑана», Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑаем вÑÑажение «Ñобака моÑдой вниз».
Ðанное название ÑÑпеÑно закÑепилоÑÑ Ð·Ð° ÑÑой аÑаной Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ ÑооÑвеÑÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñела Ñеловека пÑи ее иÑполнении Ñ Ð¿Ð¾ÑÑгиваÑÑим движением Ñобаки, пÑи коÑоÑом она ÑаÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ñвой позвоноÑник.
Ðногда ÐÐ´Ñ Ð¾ ÐÑÐºÑ Ð° ШванаÑÐ°Ð½Ñ Ð² Ð¾Ð±Ð¸Ñ Ð¾Ð´Ðµ, Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð³ÑомоздкоÑÑи ÑанÑкÑиÑÑкого ÑеÑмина, Ñакже назÑваÑÑ «Ð¿Ð¾Ð·Ð¾Ð¹ гоÑки».
СÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð½ÐµÑколÑко ваÑианÑов вÑÑ Ð¾Ð´Ð° в «ÑÐ¾Ð±Ð°ÐºÑ Ð¼Ð¾Ñдой вниз»: из гоÑизонÑалÑного и веÑÑикалÑного положениÑ.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° ÐÐ´Ñ Ð¾ ÐÑÐºÑ Ð° ШванаÑанÑ
Ðдин из возможнÑÑ Ð²Ð°ÑианÑов вÑÑ Ð¾Ð´Ð° из гоÑизонÑалÑного Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ â вÑÑ Ð¾Ð´ из аÑÐ´Ñ Ð° кÑÑмаÑÐ°Ð½Ñ Ð¸ ÑÑ Ð¾Ð´Ð½ÑÑ Ñ Ð½ÐµÐ¹ аÑан
ÐÑи вÑÑ Ð¾Ð´Ðµ из веÑÑикалÑного положениÑ, наклонивÑиÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑед, ÑÑавим киÑÑи ÑÑк на пол на ÑиÑине плеÑевого поÑÑа.
СÑедние палÑÑÑ Ð² Ñобаке моÑдой вниз ÑмоÑÑÑÑ ÑÑÑого впеÑед, оÑÑалÑнÑе Ñлегка «ÑаÑкÑÑÑÑ».
СогнÑв ноги в коленÑÑ Ð¸ плоÑно пÑижав ÑебÑа к бедÑам, ÑÑÑемимÑÑ Ð²ÑÑÑÑоиÑÑ ÑÑки Ñаким обÑазом, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑеÑез Ñаланги ÑÑÐµÐ´Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев, ÑеÑÐµÐ´Ð¸Ð½Ñ Ð»ÑÑезапÑÑÑного, локÑевого и плеÑевого ÑÑÑÑавов пÑÐ¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ð° пÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð²Ð¾Ð¾Ð±ÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÐ¼Ð°Ñ Ð»Ð¸Ð½Ð¸Ñ.
Ридеале нÑжно ÑÑÑемиÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑавиÑÑ Ð¿ÑÑки на пол.
СÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð¸ более глÑбокий ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð³Ð¾Ñки, когда мÑ, ÑÑ Ð¾Ð´Ñ ÑÑками ÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð»ÑÑе впеÑед, ÑÑÑемимÑÑ ÐµÑе болÑÑе пÑогнÑÑÑÑÑ Ð² гÑÑдном оÑделе позвоноÑника
ÐкÑенÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² Ð°Ð´Ñ Ð¾ мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑане
— ладони и ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¿Ð»Ð¾Ñно пÑижимаем к Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¸ ÑÑÑемимÑÑ Â«Ð¾ÑÑолкнÑÑÑÑÑ» Ð¾Ñ Ð·ÐµÐ¼Ð»Ð¸, вÑÑÐ°Ð»ÐºÐ¸Ð²Ð°Ñ ÐºÐ¾Ð¿Ñик как можно вÑÑе ввеÑÑ
— ÑÑки и Ñпина Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð½Ð°Ñ
одиÑÑÑÑ Ð½Ð° одной линии
— Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¸ пÑомежноÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑгиваем вовнÑÑÑÑ, обознаÑив легкÑÑ Ð¼Ñла-бандÑ
Ñ
— ÑÐµÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ ÑаÑÑлаблена
— ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑавлÑем дÑÑг к дÑÑгÑ
ÐÑÑÐµÐºÑ ÐÐ´Ñ Ð¾ ÐÑÐºÑ Ð° ШванаÑанÑ
Собака моÑдой вниз ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ ÑазвиÑÐ¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи позвоноÑника и каÑеÑÑвенной пÑоÑабоÑке мÑÑÑ Ð¸ ÑвÑзок задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног. ÐÑовÑ, пÑÐ¸Ð»Ð¸Ð²Ð°Ñ Ðº голове, оказÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð¾Ð¿ÑимизиÑÑÑÑее воздейÑÑвие на ÑоÑÑÐ´Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð½Ð¾Ð³Ð¾ мозга.
ÐÐ´Ñ Ð¾ ÐÑÐºÑ Ð° ШванаÑана ÑвлÑеÑÑÑ ÑÑндаменÑом Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¸ далÑнейÑего оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñелого ÑÑда ÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ñ , но более ÑложнÑÑ ÑлеменÑов. УÑиÑÑÐ²Ð°Ñ Ð²ÑÑаженнÑй положиÑелÑнÑй ÑÑÑÐµÐºÑ Ð½Ð° оÑганизм Ñеловека, Ñобака моÑдой вниз Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑеÑное меÑÑо во множеÑÑве ÑÑениÑовоÑнÑÑ ÑиÑÑем йоги
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Адхо Мукха Шванасана – одна из самых распространенных в йоге, получившая название от схожести с позицией пса, который потягивается вниз за вытянутыми вперед лапами. Также положение по форме аналогично треугольнику. Второе название – асана «Собака мордой вниз». Другими словами можно описать так: тело должно быть похоже на крутую гору с вершиной в копчике и двумя ровными склонами.
Полезная информация
Асана берёт своё начало в Индии и представляет собой духовный процесс. При выполнении задействованы все мышцы, отмечается улучшение настроения, прилив энергии и сил, отстранение от проблем.
Новичку может показаться, что он неверно выполняет упражнение, но это обусловлено отсутствием природной гибкости. Не каждый может в наклоне сразу дотянуться пятками до пола и разогнуть ноги. Техника написана профессионалами и большинство тренеров годами выполняют асану, чтобы добиться правильного выполнения. Поэтому не надо сразу бросать, а работать на гибкостью. Сначала допустимо встать на носки и сгибать колени. Выполняя другие асаны, можно проработать необходимые мышцы и добиться полного соблюдения техники выполнения.
Главная задача позы – усиление плечевого пояса, раскрытие грудной клетки. Обязательно должно чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедёр.
Комплекс хатха-йоги направлен на проработку всех мышц. Лучше всего работают:
- икроножные;
- дельтовидная;
- широчайшая;
- большая ягодичная;
- задняя группа мышц бедер.
Адхо Мукха Шванасана зачастую применяется в качестве передышки между динамичными упражнениями, например, в комплексе «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу».
Рекомендации и противопоказания
Включить асану в занятия стоит, если есть следующие особенности:
- плоскостопие;
- спинной горб;
- поражения плечевых суставов;
- низкий гемоглобин;
- лишний вес;
- проблемы ЖКТ.
Противопоказаниями для выполнения могут быть:
- высокое артериальное давление;
- после 35 недели беременности;
- мигрень;
- диарея;
- травмы позвоночника и запястий;
- кровотечения и заложенность носа.
Достоинства
Поза относится к серии перевернутых асан, где тазобедренные суставы находятся выше головы. Такое положение:
- обеспечивает прилив крови к головному мозгу;
- замедляет биение сердца;
- ускоряет обновление клеток мозга;
- нормализует цвет лица.
Можно рекомендовать бегунам, так как:
- снимается боль в стопах;
- расслабляются мышцы;
- происходит размягчение шпор;
- возвращается легкость.
При этом хорошо растягивается задняя поверхность ног. Здесь главное быть аккуратным и делать движения постепенно, дабы не получить растяжение. В данной асане спина находится в безопасном положении, чем не могут похвастаться иные позы.
Другие преимущества:
- Лучше выполнять после длительной сидячей работы, т.к. способствует расслаблению плечевого пояса и позволяет вернуть подвижность позвоночнику, а также убрать образовавшиеся зажимы. С каждым годом позвоночник оседает и важно замедлить этот процесс, что и поможет сделать «Собака мордой вниз».
- При правильном исполнении, асана считается позой отдыха. Длительное пребывание подразумевает правильное дыхание.
- «Собака мордой вниз» позволяет укрепить руки. Данная поза отлично подойдет людям, которым с трудом даются силовые сложные асаны. Сильно оттолкнитесь от пола, не тянете голову к плечам, переносите вес тела на ноги и увидите, как прекрасно включаются в работу руки.
- Развивается гибкость. При регулярных тренировках мышцы будут тянуться, и осваивать новые позы будет легче. Хорошо прорабатываются бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Как правильно выполнять
На первый взгляд кажется, что эта асана очень простая, однако есть несколько особенностей.
При занятиях в зале необходимо внимательно слушать тренера, а при самостоятельном приобщении к йоге – изучать описание и смотреть на реакцию тела на упражнения.
Чтобы прочувствовать всю эффективность, необходимо соблюдать порядок и правильность упражнений:
- Лягте на твердую поверхность на живот, ноги вытяните, расстояние между ступнями не больше 30 см.
- Ладошки поставьте на уровне грудины, они направлены вперед, локти прижаты к телу.
- Сделайте выдох и приподнимите туловище от пола, выпрямите конечности, а голову опустите вниз.
- Ступни прижаты к полу и смотрят вперед.
- Дышите ровно, спокойно.
- Находиться в подобном положении рекомендуется от минуты и больше.
- Для выхода из асаны поднимите голову и перейдите в положение планка, а дальше плавно лягте на коврик.
Существует стандартная техника и множество вариаций, что позволит любому человеку овладеть этой асаной:
- При болевой синдроме в запястьях необходимо встать на костяшки и кулак должен являться продолжением линии руки.
- При болевой синдроме в коленях допустимо выполнять упражнение, согнув их. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
- При болевой синдроме в задних мышцах ног рекомендуется начинать входить в позу стоя на носках, а потом, по возможности, опускаться на пятки.
- В случае, когда очень сложно согнуться и достать руками до пола, можно в качестве опоры использовать стул или стену.
Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана.
Особый эффект заключается в восполнении энергии и сил, избавлении от усталости. Следует помнить, что результат может получиться только при систематическом выполнении.
Читайте также:
Источник
Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает? Обо всем этом читайте ниже.
Изображение AndiP с сайта Pixabay
Перевод
Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться. Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.
Техника выполнения Адхо мукха шванасана
Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!
- Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
- С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
- Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
- Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
- Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.
Польза Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар. Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.
- Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
- Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
- Способствует общему укреплению рук и ног.
- Устраняет стресс. Снимает головную боль.
- Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
- Придает ногам легкость и быстроту.
- Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
- Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
- Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.
Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.
Противопоказания позы собаки мордой вниз
Из противопоказаний к асане относятся травмы запястья. При этом гипертония не является противопоказанием. Так как асана не напрягает сердце. А наоборот снимает с него напряжение.
Усложненный варианты Адхо мукха шванасаны
Ниже представлена один из вариантов усложнения положения. Переходите к нему только когда пятки сможете плотно прижать к полу. При этом таз держите закрытым, избегая поворотов корпуса влево или вправо.
Изображение StockSnap с сайта Pixabay
Адхо мукха шванасана – одна из самых просты базовых асан для начинающих. С вариациями ее могут делать абсолютно все. Она позволяет освоить другие положения, набраться сил и перейти на более продвинутый уровень йоги. О ступенях йоги читайте здесь->>
В вы уже попробовали Адхо мукха шванасана ? Поделитесь в комментариях своим опытом. Он может быть полезен другим читателям.
Источник