Йога собака мордой вниз название

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

  1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
  2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
  3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
  4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
  5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
  6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

собака мордой вниз, адхо мукха шванасана

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Йога собака мордой вниз название

Источник

Йога собака мордой вниз название

Название данной асаны происходит от четырех санскритских слов. «Адхо» обозначает «низ», «мукха» переводится как «лицо», «швана» — как собака, «асана» — положение тела, позиция.

Таким образом, полностью переведя словосочетание «Адхо Мукха Шванасана», мы получаем выражение «собака мордой вниз».

Данное название успешно закрепилось за этой асаной ввиду соответствия положения тела человека при ее исполнении с потягивающим движением собаки, при котором она растягивает свой позвоночник.

Иногда Адхо Мукха Шванасану в обиходе, ввиду громоздкости санскритского термина, также называют «Ð¿Ð¾Ð·Ð¾Ð¹ горки».

Существует несколько вариантов выхода в «собаку мордой вниз»: из горизонтального и вертикального положения.

Техника Адхо Мукха Шванасаны

Один из возможных вариантов выхода из горизонтального положения – выход из ардха курмасаны и сходных с ней асан

При выходе из вертикального положения, наклонившись вперед, ставим кисти рук на пол на ширине плечевого пояса.

Средние пальцы в собаке мордой вниз смотрят строго вперед, остальные слегка «раскрыты».

Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия.

собака мордой вниз

В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол.

Существует и более глубокий вариант позы горки, когда мы, уходя руками чуть дальше вперед, стремимся еще больше прогнуться в грудном отделе позвоночника

Акценты внимания в адхо мукха шванасане

— ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
— руки и спина должны находиться на одной линии
— живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую мула-бандху
— шея полностью расслаблена
— ягодичные мышцы направляем друг к другу

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга.

Читайте также:  Название пород боевых собак

Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Источник

Адхо Мукха Шванасана – одна из самых распространенных в йоге, получившая название от схожести с позицией пса, который потягивается вниз за вытянутыми вперед лапами. Также положение по форме аналогично треугольнику. Второе название – асана «Собака мордой вниз». Другими словами можно описать так: тело должно быть похоже на крутую гору с вершиной в копчике и двумя ровными склонами.

Полезная информация

Асана берёт своё начало в Индии и представляет собой духовный процесс. При выполнении задействованы все мышцы, отмечается улучшение настроения, прилив энергии и сил, отстранение от проблем.

Новичку может показаться, что он неверно выполняет упражнение, но это обусловлено отсутствием природной гибкости. Не каждый может в наклоне сразу дотянуться пятками до пола и разогнуть ноги. Техника написана профессионалами и большинство тренеров годами выполняют асану, чтобы добиться правильного выполнения. Поэтому не надо сразу бросать, а работать на гибкостью. Сначала допустимо встать на носки и сгибать колени. Выполняя другие асаны, можно проработать необходимые мышцы и добиться полного соблюдения техники выполнения.

Главная задача позы – усиление плечевого пояса, раскрытие грудной клетки. Обязательно должно чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедёр.

Комплекс хатха-йоги направлен на проработку всех мышц. Лучше всего работают:

  • икроножные;
  • дельтовидная;
  • широчайшая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедер.

Адхо Мукха Шванасана зачастую применяется в качестве передышки между динамичными упражнениями, например, в комплексе «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу».

Рекомендации и противопоказания

Включить асану в занятия стоит, если есть следующие особенности:

  • плоскостопие;
  • спинной горб;
  • поражения плечевых суставов;
  • низкий гемоглобин;
  • лишний вес;
  • проблемы ЖКТ.

Противопоказаниями для выполнения могут быть:

  • высокое артериальное давление;
  • после 35 недели беременности;
  • мигрень;
  • диарея;
  • травмы позвоночника и запястий;
  • кровотечения и заложенность носа.

Достоинства

Поза относится к серии перевернутых асан, где тазобедренные суставы находятся выше головы. Такое положение:

  • обеспечивает прилив крови к головному мозгу;
  • замедляет биение сердца;
  • ускоряет обновление клеток мозга;
  • нормализует цвет лица.

Можно рекомендовать бегунам, так как:

  • снимается боль в стопах;
  • расслабляются мышцы;
  • происходит размягчение шпор;
  • возвращается легкость.

При этом хорошо растягивается задняя поверхность ног. Здесь главное быть аккуратным и делать движения постепенно, дабы не получить растяжение. В данной асане спина находится в безопасном положении, чем не могут похвастаться иные позы.

Другие преимущества:

  • Лучше выполнять после длительной сидячей работы, т.к. способствует расслаблению плечевого пояса и позволяет вернуть подвижность позвоночнику, а также убрать образовавшиеся зажимы. С каждым годом позвоночник оседает и важно замедлить этот процесс, что и поможет сделать «Собака мордой вниз».
  • При правильном исполнении, асана считается позой отдыха. Длительное пребывание подразумевает правильное дыхание.
  • «Собака мордой вниз» позволяет укрепить руки. Данная поза отлично подойдет людям, которым с трудом даются силовые сложные асаны. Сильно оттолкнитесь от пола, не тянете голову к плечам, переносите вес тела на ноги и увидите, как прекрасно включаются в работу руки.
  • Развивается гибкость. При регулярных тренировках мышцы будут тянуться, и осваивать новые позы будет легче. Хорошо прорабатываются бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как правильно выполнять

На первый взгляд кажется, что эта асана очень простая, однако есть несколько особенностей.

При занятиях в зале необходимо внимательно слушать тренера, а при самостоятельном приобщении к йоге – изучать описание и смотреть на реакцию тела на упражнения.

Чтобы прочувствовать всю эффективность, необходимо соблюдать порядок и правильность упражнений:

  • Лягте на твердую поверхность на живот, ноги вытяните, расстояние между ступнями не больше 30 см.
  • Ладошки поставьте на уровне грудины, они направлены вперед, локти прижаты к телу.
  • Сделайте выдох и приподнимите туловище от пола, выпрямите конечности, а голову опустите вниз.
  • Ступни прижаты к полу и смотрят вперед.
  • Дышите ровно, спокойно.
  • Находиться в подобном положении рекомендуется от минуты и больше.
  • Для выхода из асаны поднимите голову и перейдите в положение планка, а дальше плавно лягте на коврик.

Существует стандартная техника и множество вариаций, что позволит любому человеку овладеть этой асаной:

  • При болевой синдроме в запястьях необходимо встать на костяшки и кулак должен являться продолжением линии руки.
  • При болевой синдроме в коленях допустимо выполнять упражнение, согнув их. Главное, чтобы спина всегда оставалась прямой.
  • При болевой синдроме в задних мышцах ног рекомендуется начинать входить в позу стоя на носках, а потом, по возможности, опускаться на пятки.
  • В случае, когда очень сложно согнуться и достать руками до пола, можно в качестве опоры использовать стул или стену.

Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана.

Особый эффект заключается в восполнении энергии и сил, избавлении от усталости. Следует помнить, что результат может получиться только при систематическом выполнении.

Читайте также:

Источник

Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека? Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…

Содержание

  1. Происхождение асаны
  2. Польза «Собаки мордой вниз» — 12 фактов
  3. Подготовка к выполнению упражнения
  4. Техника выполнения классического варианта (ФОТО)
  5. Облегченные варианты
  6. Возможный вред и противопоказания
  7. Можно ли выполнять это движение во время беременности?
  8. Духовное значение перевернутых асан

Упражнение «Собака мордой вниз»

Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас. Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?

Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же — путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела — асаны — преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, — обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется — Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.

Происхождение асаны

Как видно из санскритского названия, упражнение Собака мордой вниз родом из далекой и загадочной страны Белого Лотоса и Таджи-Махала, где на праздники украшают цветами буйволов и слонов, а молодоженам-подросткам причудливо расписывают хенной запястья и ладони. Конечно, это Индия, и ее традиционная духовная практика йога.

Обратите внимание, именно духовная, а не физическая , хотя в процессе выполнения всех техник, от простейших до продвинутых, задействовано тело. Однако, как вы сами убедитесь уже после первого упражнения, результаты его проявляются не только и не столько на физическом уровне (в виде большей подвижности, растяжки, исчезновении болезненных симптомов и так далее), сколько на духовном.

Читайте также:  Малые собаки породы название фото

Йога собака мордой вниз название

Даже после недолгого нахождения в одной из асан вы моментально ощутите:

  • прилив бодрости
  • смену настроения в сторону позитива
  • снятие стресса
  • отстраненность от проблем
  • умение по-новому взглянуть на жизнь
  • и многое, многое другое, что наверняка заставит вас вернуться к этой технике и попытаться ее усовершенствовать.

Польза «Собаки мордой вниз» — 12 фактов

Говоря о пользе Собаки мордой вниз, сразу отметим, что ожидаемые «бонусы» от любого упражнения можно получить только при соблюдении правильной техники его выполнения, а также регулярности. Ниже мы привели только некоторые очевидно доказанные положительные эффекты Адхо мукха шванасана для организма:

  • Усиление плотности костного состава (решение проблем артроза и артрита, неусвояемости кальция и витамина D, слабых и «плавающих» суставов).
  • Мягкое развитие гибкости (при ежедневных подходах, с использованием разминки и облегченных вариантов, вы через несколько месяцев будете уже не только легко стоять в классической позе раз по 20 за одно занятие, но и сможете перейти на новые уровни йоги).
  • Улучшение кровоснабжения абсолютно всех органов тела, включая область малого таза и головной мозг (асана особенно показана при заболеваниях мочеполовой системы) Еще большую эффективность для это цели показывает 4-е правило Кацудзо Ниши для капиллярного кровоснабжения.
  • Укрепление сердца , гарантия его долголетия – благодаря частичному снятию с него работы по прокачке крови по всему телу.
  • Укрепление плечевых суставов, увеличение их подвижности, избавление от болей.
  • Усиление и оздоровление локтей , запястий, кистей и пальцев рук . Но для этих целей лучше тренироваться с кистевым эспандером .
  • Расслабление спины , особенно лопаточной зоны, с параллельным снятием межлопаточных болей и проблем шейной зоны позвоночника. Внимание! От болей в позвоночнике наибольшую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко .
  • Мягкое вытягивание позвоночника , терапия и профилактика всевозможных смещений, межпозвоночной грыжи. Смотрите также ТОП 4 упражнения для гибкости позвоночника .
  • Укрепление как пресса , так и всех мышц кора.
  • Щадящая и устойчивая растяжка бицепсов бедер, подколенных и Ахилесовых сухожилий — самой проблемной зоны большинства людей из-за сидячего образа жизни.
  • Укрепление лодыжек , стоп и пальцев ног.
  • Устранение так называемых «шпор» на пятках.

Йога собака мордой вниз название

Вот лишь несколько из известных наград, которые вы приобретаете при регулярном выполнении асаны Адхо мукха шванасана, а главное – при неукоснительном соблюдении техник и правил. Поэтому даже если вы до сих пор не пробовали ни одну из асан йоги, а само слово ну никак не ассоциируется у вас с самоидентификацией, но вас заинтересовало такое обилие терапевтических бонусов – не откладывайте до другого раза! Попробуйте — благо у классической асаны существует множество модификаций, и при любой физической подготовке можно что-нибудь для себя да найти.

Йога собака мордой вниз название

Подготовка к выполнению упражнения

Это очень важная часть занятия, от которой, как и в любом виде спорта, зависит успех проведения основного упражнения. Вы можете приступить к растяжке непосредственно сразу, а можно и лучше после некоторых аэробных упражнений, или в середине вашей обычной тренировки, когда мышцы всего тела уже достаточно разогреты, и вам не грозит серьезный разрыв.

Растяжка из положения стоя

Это самый простой и давно известный способ растягивания спины и задней части ног, используемый в любой традиционной утренней гимнастике – так называемые наклоны вниз вперед. Только в отличие от динамических рывков, вам нужно плавно вдохнуть и на выдохе нагнуться вперед с абсолютно прямыми ногами, стараясь как минимум кончиками пальцев рук коснуться пола или во всяком случае пальцев на ногах.

Йога собака мордой вниз название

Важно! Уже начиная с разминки, слушайте свое тело, не работайте «через боль». Путь йоги, как и любой практики – постепенный, поэтому останавливайтесь всякий раз на грани легкого дискомфорта, и не насилуйте себя.

Замрите на некоторое время, подышите и на очередном вдохе выпрямитесь. Повторите раз десять, пока не почувствуете, что задние мышцы ног стали податливей. Находясь в наклоненной позе, стремитесь расслабить мышцы спины. Если сложно фиксироваться при помощи простого опускания рук к полу, обхватите ими голени и притягивайте туловище к бедрам, а голову к коленям.

Растяжка сидя на полу

Это очень знакомое многим упражнение на растяжку задней поверхности ног. Сядьте на полу, а лучше — на специальном коврике. Вытянутые ноги сведены вместе (если сложно держать их прямыми, можно слегка приподнять ноги в коленях), носки подняты вверх. Старайтесь захватить руками концы стоп и притягивайте туловище к ногам.

Йога собака мордой вниз название

Не страшно, если сначала вы не можете держать ноги прямыми и даже приблизительно лечь грудью на поверхность бедра. Однако спину старайтесь держать прямой. Главное – испытать ощутимое расслабление задней поверхности ног. Это и есть ваш прогресс на данном этапе.

Поза ребенка

Эта техника –асана сама по себе. Она эффективно и очень мягко способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, устранению зажатостей в лопаточной и подлопаточной зонах, эмоциональному успокоению, внутренней духовной концентрации.

Это не совсем перевернутая поза, тем не менее, опущенное положение таза по сравнению с обычно вертикальным положением тела, способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы, оттоку крови, и избавлению от застойных явлений. Именно поэтому данная поза так популярна среди будущих мам.

Йога собака мордой вниз название

В позе ребенка бережно разрабатывается подвижный, но хрупкий плечевой сустав, подготавливаясь принять на себя часть веса верхней части тела во время выполнения асаны Ардха мукха шванасана.

Важно! Используйте коврик для йоги, чтобы не было проскальзывания, опасного для спины и не только. Вы можете даже приобрести специальные перчатки и носки для занятий йогой, предотвращающие скольжение, а также специальные гелевые подушечки под руки (они к тому еще и уменьшат напряжение в запястьях).

Выполняется оно просто:

  1. Сначала усаживаемся ягодицами на пятки, бедра при этом сведены.
  2. Отрываем ягодицы от пяток и уходим в наклон вперед, стараясь максимально вытянуть перед собой прямые руки. Пальцы ладоней сомкнуты и вытянуты.
  3. Голова опускается между плеч, стараемся прогнуться в лопатках. Положение верхней части тела напоминает таковую при плавании так называемой «стрелой» или «ракетой».

Техника выполнения классического варианта (ФОТО)

В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя, так и из последнего разминочного упражнения – позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение?

Исходное положение стоя на коленях

Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении – перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо – вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины.

Читайте также:  Породы всех собак фото и цены с названиями украина

Йога собака мордой вниз название

Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа.

Переходное положение – планка

Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь – вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости.

Йога собака мордой вниз название

Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз.

Классическая поза

Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент – вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Получилось?

Йога собака мордой вниз название

Если да – отлично, если нет – вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники:

  1. Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.
  2. Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы.
  3. Старайтесь отводить плечи подальше от головы.
  4. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол.
  5. Бедра и голени прямые.
  6. Стопы приклеены к полу.

Важно! Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это – гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки.

Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным.

Облегченные варианты

Далее мы разберем несколько облегченных вариантов Адхо мукха шванасана, которые вы можете делать, в зависимости от текущего состояния вашего здоровья, тела и уровня растяжки.

При болях в запястьях

Очень часто в группах занятий йогой новички жалуются на боли в запястьях : ведь в течение 30 минут им приходится вставать в обе позы Собаки до 20 раз!

Йога собака мордой вниз название

В этом случае можно немного изменить классике и опираться не на ладони, а на кулаки (Кисть при этом не должна сгибаться, а кулак должен продолжать прямую линию руки. Вы стоите на костяшках и нижних фалангах пальцев, как стоят в планке в восточных единоборствах).

Можно чередовать стойку на ладонях и на кулаках.

Если сложно вытянуть ноги и поставить ступни

Ничего страшного, если вы будете стоять, как в стойке, на носках — либо подвернутых вперед, либо на самых их кончиках, подобно балерине.

Йога собака мордой вниз название

Можно стоять также на основании ступни. Главное – это не прогибать спину.

При сильных болях в подколенных сухожилиях

Если нет возможности безболезненно выполнять классическую позу Атха мутха шванасана, не торопитесь. Растяжка придет со временем, если вы каждый день будете тренироваться. Главное – ваша прямая спина, без чего совершенно не обойтись для должного эффекта упражнения. А пока немного согните ноги в коленях и не стесняйтесь, если вы такой один (или одна) во всей группе.

Йога собака мордой вниз название

У каждого человека свой уровень растяжки. Бывает, что даже тренер обладает от природы намного меньшим уровнем растяжки, чем его подопечный. Все цели достигаются постепенно, и не надо рвать связки.

Если совершенно невозможно нагнуться и достать пол руками

Поставьте перед собой стул спинкой к себе, уприте его в стену, чтобы не скользил и проделывайте асану, держась руками за спинку. Отличный вариант для начинающих и новичков.

Йога собака мордой вниз название

Вместо стула, можно использовать стену: упритесь в нее раскрытыми ладонями, держа руки, спину и шею прямыми.

И один усложненный вариант

Когда мы в классической позе оторвем одну ногу от пола, эта поза будет называться Эка пада адхо мукха шванасана. Но такой вариант подойдет только для продвинутых последователей йоги.

Йога собака мордой вниз название

Возможный вред и противопоказания

В то время, как целительных и укрепляющих эффектов у данной техники хоть отбавляй, противопоказания также существуют, и они настолько строги, что правильнее было бы их назвать абсолютными запретами.

  1. Запрещено совершать любую из перевернутых поз женщинам в период менструального цикла (при месячных). В хатхе-йоге это объясняется простым аргументом – «не надо нарушать естественный поток очищения организма, который закономерно устремляется вниз, по направлению к земле». Даже традиционная медицина подтверждает, что подобные нарушения чреваты опасными кровотечениями. Этот запрет находит свое подтверждение также в религиях, так как не разрешается женщинам в данный период приступать к молитвенному ритуалу вплоть до очищения.
  2. Опасно выполнять это движение тем, кто страдает повышенным или пониженным давлением, из-за опасности резкого скачка давления.
  3. Противопоказано страдающим глаукомой и повышенным внутриглазным давлением.
  4. Людям с диагнозом хронической астмы или в периоды ее сезонных проявлений упражнение Собачка головой вниз также не рекомендована из-за возможности нарушения дыхания.

О других возможных противопоказаниях следует спрашивать непосредственно либо врача, либо инструктора, если есть опасения из-за той или иной болезни. В целом , Адхо мукха шванасана доступна почти для каждого человека, решившего освоить технику «перевернутого взгляда на мир», благодаря многочисленности ее облегченных вариантов, о которых мы поговорим далее . Главное – терпение, вера в себя и каждодневные усилия.

Можно ли выполнять это движение во время беременности?

Особенно стоит добавить о пользе и противопоказании к выполнению этой асаны женщинами в периоды беременности. Для малыша в это время чрезвычайно полезны многие перевернутые позы , так как благодаря им нормализуется кровообращение в малом тазе. Поэтому на курсах беременных женщины стоят даже в березках. К тому же многие специалисты утверждают, что именно перевернутые позы способствуют правильному предлежанию ребенка накануне родов – то есть головой вперед.

Тем не менее почти абсолютное большинство не советуют вставать в данную позу после 30 недели , или, по крайней мере, выдерживать асану не более чем 30 секунд. Это объясняется давлением плода на диафрагму матери, что опасно для дыхания обоих.

Для будущих мам во все периоды вынашивания, а особенно после 30 недели чрезвычайно полезна поза ребенка, так как способствует оттоку крови